Despertarse varias veces en la noche es nefasto para tu estado de ánimo y tu cerebro

El sueño es un asunto serio, o al menos debería serlo. De hecho, hay quienes se irritan y enfadan muchísimo cuando no logran dormir bien o les despiertan a mitad del sueño. Lo curioso es que no se trata de un enfado “consciente” sino de un profundo malestar que se experimenta a nivel casi visceral. Ahora la ciencia explica qué sucede en tu cerebro cuando te despiertas varias veces por la noche y por qué te sientes tan irritable al día siguiente.
 

Menos horas de un tirón es mejor que más horas con despertares frecuentes

 
Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins reclutaron a 62 personas sanas y las dividieron en tres grupos experimentales de sueño. Un primer grupo podía dormir durante tres noches sin interrupciones, un segundo grupo debía irse a la cama más tarde durante esas tres noches y a un tercer grupo se les despertaba ocho veces a lo largo de la noche. El objetivo era analizar cómo influirían esas tres condiciones de sueño en el estado de ánimo al día siguiente. 
 
Así los investigadores comprobaron que durante la primera noche, tanto las personas que se habían acostado tarde como aquellas que se habían despertado varias veces, mostraban un empeoramiento del estado de ánimo, se sentían más irritables y estaban más enfadadas. 
 
Sin embargo, a partir de la segunda noche se produjo un cambio. Las personas que se acostaron tarde reportaron una mejoría en el estado de ánimo del 12% en comparación con el primer día, indicando que su organismo se estaba adaptando al cambio. No obstante, quienes se despertaron varias veces por la noche mostraron un empeoramiento del 31%. Estos resultados se mantuvieron al tercer día.
 

¿Por qué es tan dañino despertarse varias veces?

 
Los investigadores señalan que nuestro organismo se puede acostumbrar a dormir durante menos horas, pero que la fragmentación del sueño es muy perjudicial para nuestro estado de ánimo. De hecho, debemos recordar que durante el sueño una parte de nuestro cerebro se mantiene muy activa, eliminando las sustancias de desecho del metabolismo diurno y reorganizando en la memoria las experiencias que vivimos durante el día. No obstante, las zonas que más utilizamos mientras estamos despiertos, descansan. El sueño es una oportunidad para recargar nuestro agotado cerebro.
 
Obviamente, cuando nos despertamos varias veces a lo largo de la noche nuestro cerebro no tiene la oportunidad de progresar a través de las diferentes fases de sueño para obtener el descanso que necesita. Por eso, al levantarnos podemos sentirnos agotados, aunque hayamos “dormido” las 8 horas reglamentarias.

De hecho, estos investigadores comprobaron que las personas que se despertaban varias veces en la noche tenían períodos más cortos de sueño profundo de onda lenta, que es precisamente el más reparador y el momento que nuestro cerebro aprovecha para “desconectarse” del cuerpo.

 
Obviamente, esa fragmentación del sueño repercutirá en nuestro estado de ánimo. Los investigadores notaron que las personas que no lograban descansar bien no solo se sentían más agotadas mentalmente y sin energía sino que también respondían con mayor irritabilidad y se reducían sus sentimientos de simpatía y amabilidad hacia los demás.

¿Qué ocurre en tu cerebro cuando no duermes?

Cuando no dormimos bien se produce un aumento de la actividad de la amígdala, la cual desempeña un rol fundamental en la activación de emociones negativas como la ira y la agresividad. A la vez, se produce una “desconexión” de la amígdala con las áreas corticales, como el córtex del cíngulo anterior, que son las que nos permiten regular nuestras respuestas emocionales.

De hecho, otro estudio muy interesante realizado en la Universidad de Tel Aviv nos brinda nuevas pistas sobre lo que sucede en el cerebro cuando no dormimos. Estos investigadores reclutaron a un grupo de personas y les pidieron que pasaran una noche entera sin dormir. Al día siguiente realizaron un test de atención en el que aparecían imágenes de contenido emocional neutro, positivo o negativo.

Lo curioso fue que las personas que no habían dormido se fijaban más en las imágenes negativas y mostraban una actividad inusualmente elevada de la amígdala, la cual se activaba incluso ante los estímulos neutros. Esto significa que cuando no dormimos o nos despertamos varias veces en la noche perdemos la capacidad de ser objetivos y reaccionamos ante los estímulos como si fueran una amenaza, aunque no lo sean.

 
Es por eso que después de una mala noche de sueño, estamos tan irritables y enfadados, y nos resulta muy difícil controlar nuestras reacciones. Por tanto, será mejor que no te tomes el sueño a la ligera. Tu cerebro necesita descansar.
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Pilates en tu casa: 10 ejercicios para principiantes

​Pilates en tu casa: 10 ejercicios para principiantes
 

Vivimos en una sociedad sedentaria. Levantarse, comer, ir a trabajar, salir de fiesta… son actividades frecuentes y cotidianas en la vida de las personas de nuestra sociedad. Sin embargo, en general la mayor parte de la población pasa la mayor parte del tiempo sentada en un mundo lleno de competición y estrés constantes.

Por ello, la realización de deporte con cierta frecuencia es un elemento indispensable para mantener la salud tanto física como mental. Dentro del mundo del deporte podemos encontrar una gran variedad de disciplinas, suponiendo algunas de ellas un gran gasto económico a la hora de mantenerlas o bien un consumo de tiempo excesivo para compaginar con otras responsabilidades. Sin embargo existen alternativas que se pueden realizar sin gran gasto de dinero ni de tiempo. Un ejemplo de ello es el Pilates.

¿Qué es el Pilates?

El Pilates es un método originalmente pensado para la rehabilitación física ideado por el Joseph Hubertus Pilates, con el fin de contribuir a la recuperación personal a través de la unión entre cuerpo y mente. Se trata de un ejercicio físico de tipo anaeróbico en el que se precisa un elevado control de la respiración y una cierta capacidad de concentración para llevar a cabo los diversos movimientos. Respecto a la respiración, es importante que la inhalación se realice por vía nasal y mientras se mantienen los músculos abdominales en tensión, con el fin de oxigenar y ejercitar correctamente los músculos.

Sus beneficios son múltiples, pasando por la reducción del estrés a nivel tanto psicológico como fisiológico, el aumento de elasticidad y fortaleza en los músculos (especialmente lumbares y abdominales, la corrección de la postura y el aumento de autoestima que supone la mejora en destreza, coordinación, agilidad y fuerza que supone su práctica.

Fáciles ejercicios de Pilates para hacer en casa

A continuación se van a mostrar una serie de ejercicios sencillos para aquellos que quieran iniciarse en esta disciplina

Para realizarlos no es necesario disponer de gran cantidad de material, bastando en la mayoría de los casos con una esterilla para poder realizar cómodamente los ejercicios, y pudiendo realizarlos fácilmente desde nuestro hogar. Se recomienda realizarlo en una zona tranquila (no olvidemos que es una actividad que pretende relajar tanto cuerpo como mente) y ventilada.

1. Roll up

Este ejercicio es de gran simplicidad. Se basa en sentarse en la esterilla con las piernas estiradas y proceder a intentar agarrar los pies con las manos, manteniendo la tensión muscular alrededor de quince segundos. Deberían hacerse múltiples repeticiones de este ejercicio.

2. Rolling back

Sobre la esterilla, se procede a sentarse abrazando las piernas, las cuales estarán flexionadas hacia el tórax y apoyando la cabeza en las rodillas. En esta posición, el usuario ha de mecerse hacia atrás hasta tocar con los omoplatos el suelo, mientras inhala, para posteriormente exhalar mientras vuelve a la posición inicial. Se realiza de manera continua durante tres minutos.

3. Pesas

Esta actividad se realiza desde un asiento y con la ayuda de unas pesas o sucedáneos (por ejemplo dos botellas de agua). Con la espalda completamente recta y los pesos en las manos, el ejercicio se basa en estirar los brazos hacia arriba, flexionándolos tras la nuca.

4. La sierra

Ejercicio de fortalecimiento de la cintura. El individuo se sienta con las piernas abiertas y los brazos y espalda estirados. A continuación, mientras se inhala se gira el tronco hacia la izquierda, esforzándose por coger con la mano derecha el pie izquierdo. A continuación realiza la acción contraria, girando el tronco hacia la derecha y cogiendo con la mano izquierda el pie derecho. Repítase de forma continua entre cuatro y cinco veces cada lado.

5. Flexiones

Forma de trabajar el tren superior. Túmbate boca abajo sobre la esterilla. A continuación, con las rodillas apoyadas en el suelo y la espalda y cabeza rectas, realiza una flexión procurando realizarla con lentitud y sintiendo la tensión muscular. Repite el proceso como mínimo hasta en diez ocasiones. Si se tiene suficiente resistencia se puede realizar con las piernas estiradas.

6. Tonificación lumbar y abdominal

Esta actividad, si bien sencilla, puede requerir un cierto esfuerzo. En esta ocasión el individuo ha de tumbarse boca arriba sobre la esterilla. A continuación, con los brazos estirados sirviendo de apoyo, se ha de proceder levantando las piernas en ángulo recto. Tras unos segundos (recomendamos diez), y con las piernas rectas, continúa el movimiento hasta situar los pies por delante de la cabeza, tocando el suelo. Tras varios segundos en esta posición, se vuelve a poner las piernas a 90 grados con respecto al cuerpo, es decir en su posición anterior. Finalmente se bajan las piernas hasta permanecer totalmente estirado. Se recomienda realizar varias repeticiones, según la resistencia de cada uno.

7. Spine twist

Este ejercicio resulta de gran sencillez. El usuario se coloca sentado con las piernas juntas, con los brazos estirados. A continuación mientras se inhala se procede a girar el tronco tres veces hacia uno de los lados, llegando hasta la máxima rotación posible. Una vez llegado ese punto, se retorna a la posición inicial mientras se exhala. A continuación se repite hasta en tres ocasiones el mismo procedimiento en la misma dirección, para posteriormente realizar las mismas tres repeticiones en el sentido opuesto.

8. The Teaser (la V)

Sobre la esterilla, el usuario permanece tumbado boca arriba y con los brazos estirados. A continuación se procede a levantar las piernas, estiradas, hasta media altura (alrededor de unos 45 grados, si bien la inclinación dependerá de la capacidad y resistencia de cada uno) para proceder levantando también el tronco y poniendo los brazos en paralelo a las piernas estiradas. De esta forma el cuerpo forma una V, empleando una gran cantidad de músculos de la zona lumbar y abdominal, además de los músculos de piernas y brazos.

9. Fondos de tríceps

El presente ejercicio se realiza estando de pie, con los brazos estirados hacia arriba. Se procede como en el caso del estiramiento inicial a bajar los brazos hasta llegar al suelo. A continuación se procede a caminar con las manos hacia adelante, pudiendo apoyar las rodillas en el suelo. A continuación se procede a hacer una serie de tres flexiones (apoyando las rodillas en el suelo). Finalmente, se procede a volver a la posición inicial, encadenando los pasos seguidos hasta el momento a la inversa. Se pueden hacer varias repeticiones.

10. Abrazo de pierna: Tijera

La presente actividad se realiza de la siguiente manera: en primer lugar, estando tumbado boca arriba sobre la esterilla, se empieza por estirar ambas piernas y colocarlas en un ángulo de noventa grados respecto al cuerpo. Una vez hecho esto, se procede a abrazar una de las piernas estiradas mientras que la otra recupera la posición original, apoyada en el suelo completamente estirada. Tras entre uno y dos segundos de mantener esta posición se sube y abraza la otra pierna y bajar la que lo estaba anteriormente, alternándose en varias repeticiones (al menos dos series de diez).

Oscar Castillero MimenzaOscar Castillero Mimenza/Psicólogo
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¿Cómo nos saboteamos en base a nuestro ritmo circadiano?

Hay personas madrugadoras, que funcionan mejor durante las primeras horas de la mañana, y hay personas noctámbulas, que funcionan a máxima capacidad durante las horas nocturnas. Esta diferencia se debe, esencialmente, a su ritmo circadiano, un ciclo natural que sigue nuestro organismo y que se repite cada 24 horas.

De hecho, trabajamos más y mejor cuando estamos alerta, con la mente despejada y con el metabolismo funcionando a máxima capacidad. Al contrario, seremos más lentos y cometeremos más errores cuando el ritmo circadiano está bajo.

La mayoría de las personas conocen esos ciclos de productividad, aunque sea de manera intuitiva, y saben cuándo es el momento del día en que son más productivas. De hecho, es probable que incluso tú hayas organizado tu agenda en base a esos vaivenes de la productividad, para aprovechar al máximo tu ritmo circadiano. 

 
Si eres de las personas que se levantan llenas de energía, quizá has reservado un espacio temprano en la mañana para las tareas más complejas, esas más demandantes desde el punto de vista cognitivo. Si eres de las personas que trabajan mejor por las noches, quizá pospones esas tareas para un momento más avanzado del día.
 
Se trata de una cuestión de sentido común.
 
Sin embargo, como la Psicología no es una ciencia exacta, ese organización “perfecta” en base al ritmo circadiano podría jugarte una mala pasada. Por ejemplo, ¿qué ocurriría si eres una persona madrugadora y te levantas temprano para dedicarte a ese proyecto tan importante pero en vez de eso, pierdes un tiempo precioso navegando por las redes sociales?

Puede parecer algo descabellado, pero según psicólogos de la Universidad de Indiana, hacemos eso todo el tiempo: somos expertos utilizando nuestro ritmo circadiano para planificar autosabotajes.

La ansiedad de desempeño hace que nos autosaboteemos

 
Mientras analizaban el ritmo circadiano de las personas y sus hábitos de trabajo, estos psicólogos encontraron algo inesperado: descubrieron que tenemos más probabilidades de planificar un autosabotaje justo durante las horas en las que nuestra mente es más activa y fresca.
 
El autosabotaje son todos esos comportamientos que ponemos en práctica, de manera más o menos consciente, a través de los cuales arruinamos nuestras probabilidades de tener éxito en una tarea. Por ejemplo, si tenemos que acudir a una entrevista de trabajo importante pero a la que realmente no nos apetece mucho ir, nos la ingeniamos para salir a última hora y llegar tarde, de manera que disminuyan nuestras probabilidades para obtener ese puesto.

De hecho, el autosabotaje es un mecanismo retorcido del ego mediante el cual inventamos excusas que nos sirven para no hacer aquellas cosas que nos dan miedo o que nos desagradan, pero que no estamos dispuestos a reconocer. De esta forma, nos decimos que fallamos por otra razón, y nuestra autoestima sale indemne.
 
Según el experimento realizado por estos investigadores con 237 personas, tenemos la tendencia a planificar autosabotajes durante las primeras horas de la mañana si somos personas madrugadoras, o durante las últimas horas si somos noctámbulos.

¿Por qué lo hacemos?

Estos psicólogos afirman que para muchas personas la ansiedad de desempeño que sienten durante estas horas, durante las cuales se supone que deben ser más productivas, es demasiado grande, y les lleva a sabotear esos momentos de mayor productividad, lo cual les permite aligerar el estrés y la presión. Más tarde, si cometen errores o no avanzan con suficiente rapidez, simplemente pueden achacarlo a que no son sus horas más productivas.

¿Cómo no malgastar esas horas?

 
A lo largo del día, generalmente hay dos o tres horas en las que alcanzamos un pico máximo de productividad, se trata de un lapso de tiempo en el que nuestro cerebro está despejado y podemos pensar rápidamente y con claridad. A la vez, nuestro metabolismo funciona al máximo y nos sentimos llenos de energía, con ganas de comernos el mundo.
 
Si ya has identificado esas horas en tu día, no las malgastes realizando un autosabotaje. Libérate de la presión que genera la ansiedad de desempeño, simplemente disfruta el proyecto y llega hasta donde puedas.

Además, ahora que conoces este mecanismo, puedes detectarlo a tiempo y utilizar diferentes recursos, como bloquear las redes sociales durante ese horario, por ejemplo, para que no caigas en la tentación de usarlas y perder un tiempo precioso.

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Los beneficios del ruido blanco para dormir mejor

Los beneficios del ruido blanco para dormir mejor

Los problemas de insomnio son motivo de consulta frecuente en las consultas psicológicas y médicas.

Muchas personas tienen serios problemas para conciliar el sueño. Se acuestan en la cama, se ponen nerviosos, van a por un vaso de agua, vuelven a intentarlo… y las horas van pasando y siguen sin pegar ojo. Al día siguiente, se sienten agotadas y no dan pie con bola.

Ruido blanco: una solución para el sueño

Por suerte, hay algunas estrategias relativamente sencillas para dormir mejor. El ruido blanco es uno de los sistemas preferidos entre muchas personas que tienen problemas para conciliar el sueño. ¿Qué es exactamente el ruido blanco? Se trata de un ruido constante que impide que otros sonidos y ruidos invadan nuestra percepción auditiva.

Aplicado este ruido blanco a la hora de dormir, nos ayuda a tranquilizarnos y a envolvernos en una apaciguadora y cálida sensación.

Descubriendo las bondades del ruido blanco

Pero, ¿qué es exactamente el ruido blanco? Este sonido integra todo el espectro de frecuencias sonoras existentes, de forma armónica y sin que haya frecuencias que destaquen por encima de otras. Como resultado, obtenemos un ruido calmante que es la mezcla perfecta de todos los sonidos que existen.

¿Cómo suena el ruido blanco?

Es difícil describir un sonido, pero la mayoría de personas coinciden en que el ruido blanco es muy parecido al de un televisor sin sintonizar. Cuando en un televisor cualquiera no tenemos ningún canal sintonizado, es posible que veamos que en la pantalla se ven colores blancos, grises y negros con un efecto parecido al de la lluvia, o a la nieve. También podremos escuchar un ruido muy parecido al ruido blanco, un murmullo permanente que suena sin cesar.

Podemos escuchar (y ver) un ejemplo en este vídeo de YouTube: 

El ruido blanco también se puede escuchar en otros electrodomésticos cuando están en funcionamiento, aunque en este caso no estaríamos hablando de un ruido tan armónico como el ruido blanco puro.

Los beneficios del ruido blanco para nuestra salud

No es algo que la ciencia haya estudiado en profundidad, pero muchas personas cantan las excelencias del ruido blanco. Parece que este ruido tiene una gran capacidad para calmar y tranquilizar a los seres humanos que están expuestos a él, especialmente los bebés. Muchas personas utilizan una fuente de ruido blanco para relajarse cuando se acuestan por la noche, porque dicen que oír solamente este murmullo les ayuda a conciliar el sueño.

El ruido blanco camufla el resto de sonidos y ruidos con los que convivimos día a día. Ruidos de los vecinos, de los coches que pasan por la calle, del camión de la basura, de los electrodomésticos… La contaminación acústica es un problema sobre todo en las grandes ciudades, un problema que empeora la calidad del sueño de muchas personas.

El ruido blanco tiene esta capacidad para tranquilizar a quien lo oye, puesto que es un sonido constante, parecido al de la lluvia y el viento, que no tiene grandes sobresaltos y por tanto nos ayuda a calmarnos.

Ruido blanco y acúfenos (tinnitus)

Los acúfenos (también conocidos como tinnutus) son un fenómeno auditivo que sufren muchas personas. Siempre oyen un pitido en sus oídos (o incluso en “su cabeza”) sin que exista una fuente externa que emita este sonido. Esta molestia al escuchar algo que no existe de forma constante puede causar otros síntomas, como ansiedad e insomnio.

Las personas que padecen acúfenos se benefician claramente del ruido blanco. Cuando se van a dormir, hay mucho silencio ambiental y los tinnitus afloran, se escuchan de forma más fuerte. Esto puede provocar serios problemas para dormir. Con el ruido blanco, las personas con acúfenos enmascaran esa percepción, con lo cual pueden descansar mucho mejor.

Xavier Molina-Psicólogo social web origen: psicologiaymente

Medio cerebro hace guardia cuando duermes en una cama ajena

La mayoría de las personas, cuando está de viaje, se lamenta porque no logra dormir bien. No importa si hemos elegido una confortable habitación de hotel o la tranquila casa de un familiar, dormir en una cama ajena nos resulta complicado, al menos hasta que nos acostumbremos. De hecho, aunque logremos dormir, al otro día nos despertamos con una pesada sensación de modorra y cansancio, la cual se debe a que no pudimos descansar lo suficiente. 
 
Ahora investigadores del Instituto de Tecnología de Georgia han descubierto cuál es la causa de este problema. Todo parece indicar que cuando dormimos en una cama extraña, fuera de casa, uno de nuestros hemisferios permanece alerta, sin desconectarse por completo, para vigilar y protegernos de los posibles peligros que pueden acecharnos en un entorno desconocido.
 

El Efecto de la Primera Noche

 
Los investigadores reclutaron a 35 personas jóvenes y monitorizaron su actividad cerebral mientras dormían en el laboratorio utilizando técnicas avanzadas de neuroimagen. Estos neurocientíficos hicieron que las personas escucharan un pitido en el oído derecho, que normalmente las despertaba. Sin embargo, las personas no notaban ese mismo pitido emitido cuando este se transmitía en el oído izquierdo. Esto nos indica que un hemisferio se mantiene alerta, mientras que el otro se desconecta.
 
Estos resultados apuntan que durante la fase de sueño profundo, el hemisferio izquierdo no estaba completamente desconectado. De hecho, no es la primera vez que se documenta este tipo de asimetrías cerebrales. Se conoce que algunos animales, como los delfines, son capaces de descansar desconectando alternativamente cada lado de su cerebro. De esta forma, mientras un hemisferio se desconecta, el otro toma las riendas y se encarga de vigilar.
 
Este experimento desveló otro dato curioso: este fenómeno solo se aprecia durante la primera noche. Una vez que las personas se acostumbran a la nueva cama y al entorno, logran dormir plácidamente y ambos hemisferios se desconectan. Es lo que se conoce como el Efecto de la Primera Noche.
 

¿Por qué el hemisferio izquierdo no se desconecta?

 
Los investigadores piensan que se trata de una estrategia evolutiva ya que hace siglos, dormirse por completo podía suponer un peligro enorme. Por tanto, se trataría de una herencia de nuestros ancestros, una especie de sexto sentido nocturno que se activa cuando estamos en una cama ajena, en un entorno que no nos resulta familiar.
 
Además, en el experimento se ha demostrado que ese “vigilante nocturno” realmente es eficaz ya que ante la presencia de señales auditivas inusuales, el hemisferio izquierdo daba la señal de alarma para que la persona despertara y se pusiera a salvo del supuesto peligro.
 
¿Por qué es el hemisferio izquierdo el encargado de vigilar nuestro sueño?
 
Los neurocientíficos creen que la explicación se encuentra en la red neuronal por defecto, la cual recluta una serie de regiones del cerebro para que este siga trabajando cuando no somos plenamente conscientes, como cuando dormimos, estamos anestesiados o dejamos que la mente divague libremente. Esta red se encargaría de asegurar que estamos listos para reaccionar ante determinados estímulos.
 
Y se conoce que las conexiones del hemisferio izquierdo con la red neuronal por defecto son más fuertes que las que establece el hemisferio derecho, razón por la cual es comprensible que este permanezca alerta, ya que sería más eficaz para despertarnos en caso de peligro. 
 

¿Cómo evitar el efecto de la primera noche?

 
Los investigadores apuntan que este efecto no se puede evitar del todo, pero existen algunos trucos para intentar engañar al cerebro y lograr que baje la guardia. Por ejemplo, puedes llevar tu almohada, una fragancia que te recuerde el olor del hogar y, si viajas mucho, intentar elegir habitaciones similares, para que cada vez no vivas esa sensación de novedad que tanto alarma al cerebro.