Dopamina y serotonina

 

“La dopamina y la serotonina son dos sustancias químicas producidas por el cerebro que se relacionan con las funciones motrices, los sentimientos de placer y las emociones”

La dopamina y la serotonina son dos neutrotransmisores o mensajeros químicosestrechamente relacionados con el estado anímico y las emociones. La inadecuada producción y regulación de estas sustancias químicas es causa de condiciones médicas como la enfermedad de Parkinson, la depresión severa o, incluso, la hiperactividad.

Funcionesdopamina-serotonina

La dopamina juega un importante rol en los movimientos voluntarios, el comportamiento, la motivación, el aprendizaje, la capacidad de lidiar con el estrés y el estado de ánimo, mientras que la serotonina regula el apetito mediante la saciedad, equilibra el deseo sexual, controla la temperatura corporal e interviene en otras muchas funciones fisiológicas.

Esta última actúa como el reloj interno de nuestro cuerpo, desempeñando una función determinante en el equilibrio del sueño. Descubriendo cómo funcionan e interactúan estos y otros neurotransmisores en el cerebro, los investigadores han conseguido desarrollar nuevos fármacos y tratamientos dirigidos a enfermedades mentales como la esquizofrenia y los trastornos bipolares. La levodopa (L-DOPA), producida por la tirosina, es el precursor metabólico de la dopamina, mientras que la serotonina se sintetiza a través del aminoácidotriptófano.

Alimentos recomendados

images (6)Existe una gran variedad de alimentos que podemos incluir en la dieta para incrementar los niveles de dopamina y serotonina de un modo natural y sin efectos secundarios. Entre los alimentos favorecedores de la producción de dopamina y serotonina en el cerebro se encuentran los siguientes: ácidos grasos esenciales omega 3, contenidos en pescados grasos como la caballa, las sardinas o el salmón; favorecen al funcionamiento de las neuronas y las transmisiones químicas y evitan el daño causado por los radicales libres.

Consumiendo alimentos ricos en proteínas también estaríamos estimulando una mayor liberación de dopamina y serotonina en el cerebro. Además, los alimentos que más triptófano contienen son los proteicos: carne, huevos, leche y derivados lácteos. No obstante, disponemos de otras fuentes de triptófano vegetales: berros, garbanzos, semillas de calabaza, espárragos, pipas de girasol… Aunque la mayoría de los alimentos vegetales sean ricos en hidratos de carbono, no se debe prescindir de ellos y caer en el error de alimentarse excesivamente de proteínas de origen animal.

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6 Pasos nutricionales para evitar la depresión por falta de Serotonina

 

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La deficiencia de un neurotransmisor llamado Serotonina, que el cuerpo crea a partir del triptófano, puede causar un tipo de depresión caracterizada por tristeza, irritabilidad o estallidos agresivos, ansiedad, problemas de sueño y obsesiones.

El triptófano es un aminoácido que se encuentra en las proteínas que ingerimos con la alimentación. Una vez en nuestro organismo, se transforma en 5-HTP que, a su vez, se convierte en serotonina, un neurotransmisor que controla el estado de ánimo, el sueño (la serotonina es precursora de la hormona del sueño, la melatonina), el impulso sexual, el apetito y el umbral del dolor, entre otras funciones. Tanto el triptófano como el 5-HTP pueden comprarse en cualquier herbolario.

Síntomas causados por deficiencia de serotonina

La falta de este neurotransmisor puede producir una gran variedad de síntomas, como depresión, ansiedad, irritabilidad, pánico, síndrome premenstrual, problemas de sueño, o dolor muscular. Algunas personas presentan solo algunos de los síntomas, mientras que otras pueden padecer muchos de ellos.

Negatividad. Cuando los niveles de serotonina son adecuados, tu cerebro es capaz de producir emociones y pensamientos positivos, mientras que cuando son demasiado bajos predomina la negatividad, tiendes a pensar lo que te falta por hacer o lo que has hecho mal en vez de enorgullecerte de tus logros, ves el lado negativo de todo y te irritas con facilidad por cualquier cosa.

Ansiedad y obsesión. La deficiencia de serotonina puede provocar un tipo de depresión en que la persona se siente agitada y ansiosa. Está preocupada, se obsesiona pensando en algún problema o experiencia negativa y su conducta también puede volverse obsesiva o rígida (por ejemplo, es perfeccionista, le cuesta dejar algo para después aunque esté agotada, etc.).

Irritabilidad. La persona se siente irritada, impaciente, puede tener estallidos violentos que le cuesta controlar, o responder mal a sus seres queridos, con críticas e intolerancia.

Tristeza. Aparecen pensamientos y sentimientos negativos con frecuencia, se siente infeliz y piensa que siempre será infeliz y nada mejorará nunca, lo ve todo negro, no ve un futuro feliz, su pensamiento es pesimista y puede pensar en el suicidio.

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Baja autoestima. También suelen tener baja autoestima, falta de confianza, miedos, pánico, timidez o ansiedad social, y tendencia a criticarse a sí mismos con dureza, pensar que no hacen lo suficiente, que no valen lo suficiente, y sentir culpa y/o vergüenza o llegar a sentir odio hacia sí mismos.

Problemas de sueño. Les cuesta dormirse por las noches o se despiertan demasiado temprano por la mañana, o varias veces durante la noche.

Causas de la deficiencia de serotonina

Esta deficiencia puede producirse por falta de triptófano en tu dieta debido a que no tomas suficientes proteínas, o bien porque está siendo inhibida por el alcohol, la cafeína o edulcorantes artificiales como aspartame.

El estrés crónico también puede disminuir tus niveles de serotonina puesto que tu cerebro debe utilizar más cantidad para mantenerte tranquilo y centrado en momentos de estrés.

Las mujeres producen menos serotonina que los hombres, por lo que es más probable que puedan necesitar suplementos.

La serotonina es estimulada por la luz solar, de manea que la falta de sol puede afectarte, sintiéndote deprimido sobre todo en invierno. Así, una deficiencia de serotonina puede producir un trastorno afectivo estacional.

Muchos de los alimentos que consumimos en la actualidad son de baja calidad debido a que los suelos para los cultivos son pobres en minerales, en oposición a los productos ecológicos, cuya calidad es mucho más alta.

En ocasiones, esto puede ser suficiente, pero es posible que tengas también otras deficiencias de aminoácidos, vitaminas o minerales, o que necesites también psicoterapia. No obstante, corregir las posibles deficiencias nutricionales debe ser siempre el primer paso en cualquier tipo de tratamiento.

6 pasos para revertir la depresión a través del apoyo nutricional :

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1 . Comer proteína con un carbohidrato complejo para el desayuno todos los días

– Este paso es verdaderamente tu ancla, tu base para el resto del día. Es importante que comas suficientes proteínas para tu peso. Para ello divide a la mitad tu peso en libras para que te de el número total de proteínas en gramos que debes comer cada día. Come un tercio de esa cantidad en cada comida. Así que si pesas 135 libras (1 kilogramo = 2.2046 libras), vas a comer un total de 67,5 gramos de proteína por día y 22,5 gramos por comida.
– Come alimentos ricos en proteínas como, pescado, huevo, requesón, proteína en polvo en un batido de frutas, nueces o mantequilla de nueces, frijoles. VER : Las 7 fuentes principales de proteína basadas en vegetales AQUÍ
– Come un carbohidrato complejo al lado de tu proteína. Si eres una persona pequeña, 1/ 2 taza va a hacer suficiente, si eres más grande 1-2 tazas será un buen tamaño. Comer granos enteros como avena, arroz integral, quinoa, papas con piel, camote, tortilla de grano entero, o frijoles. Evitar el consumo de hidratos de carbono refinados como pan blanco, pasteles, galletitas, etc.
– Come una hora después de despertarte.

2 . Come todas las comidas con una porción de proteína.

En el primer paso has aprendido cuánta proteína debes comer según tu peso. Comer esa cantidad de proteína por comida.
Incluir un carbohidrato complejo en tu comida, una vez más, recordar la porción correspondiente a tu peso.
Come comidas con no más de 6 horas entre las comidas.
Asegúrate de incluir una amplia variedad de verduras frescas y algo de fruta fresca en cada comida.

3 . Incluye suplementos esenciales a tu dieta diaria

Magnesio

El magnesio es un paso obligado para aquellos que quieran recuperarse de la depresión. Promueve sueño profundo y reparador, ideal para combatir las alteraciones del sueño. El sueño es muy importante para mantener los niveles de serotonina adecuados. La forma de suplemento de magnesio será en forma de polvo que se añade al líquido.

Calcio

Debido a que la depresión y el estrés afectan a las reservas de calcio, es importante tomar un suplemento de calcio o alimentos ricos en calcio. La mayoría de los suplementos de calcio de calidad se combinan con el magnesio para la asimilación adecuada.

Vitamina D3

Se ha demostrado que los niveles adecuados de vitamina D3 previene la depresión y también la trata. Puedes obtenerla por la suplementación con aceite de hígado de bacalao y teniendo una fuente de alimento entero; también puedes obtenerla de forma gratuita exponiéndo la piel al sol durante 15 a 20 minutos al día.

Aceite de hígado de bacalao

Aceite de hígado de bacalao es rico en dos ácidos importantes, DHA (ácido docosahexaenoico ) y EPA (ácido eicosapentaenoico). Los bajos niveles de DHA y EPA se han vinculado a la depresión y otros problemas de salud mental. El DHA es esencial para el desarrollo adecuado del cerebro y su función, mientras que la EPA apoya el comportamiento saludable y el humor. El Aceite de hígado de bacalao también es anti -inflamatorio, un tónico del sistema nervioso central y es compatible con la regeneración del nervio a través de la regeneración de la pared neuronal.

La vitamina B12 en el complejo de vitamina B

La vitamina B12 es importante para apoyar la función apropiada del sistema nervioso central, el comportamiento y estado de ánimo. Es de gran ayuda para los que tienen un tipo de depresión que los mantiene con mente aturdida y empañada y con somnolencia diurna excesiva conocida como hipersomnia. Asegúrate de tomar B12 en forma de un suplemento de la vitamina del complejo B para evitar desequilibrios de vitamina B.

4 . Mantén un diario de alimentos de lo que comes y cómo te sientes después de comerlos

Un diario de alimentos puede ser un recurso para lograr la relación entre lo que comes y cómo te sientes. Te dará una idea clara de tu progreso y las áreas que necesitan ser mejoradas. Asegúrate de anotar la fecha y hora de tu entrada, lo que comes y bebes, suplementos y hierbas que estás tomando, y cómo te sientes emocional y físicamente.

5 . Reducir o eliminar los azúcares, el alcohol y la cafeína

Estas tres indulgencias impactan en gran medida los niveles de insulina, el sistema nervioso puede causar deficiencia de vitaminas y minerales lo que contribuye a la depresión y el desequilibrio hormonal. Mientras éstos se consuman con regularidad, cualquiera de ellos, o todos ellos en el mismo día, va a haber una montaña rusa en los niveles de insulina. Es casi imposible de curar la depresión si éstos son parte de tu dieta . Es común sentirse un poco fuera de sí o no siendo tú mismo mientras eliminas estos de tu dieta, no te preocupes, esto es una reacción normal de tu cuerpo al desintoxicarte de ellos.

6 . Comer una papa antes de ir a la cama

Puedes estar pensando que esto es una locura, pero la investigación no lo es. Según Kathleen DesMaisons , Ph.D. , autor de: Papas no Prozac, la papa cambia la química del cerebro. Dice: ” La papa crea una respuesta de la insulina que afecta el movimiento del aminoácido triptófano de la sangre a tu cerebro. Tu cuerpo utiliza el triptófano para producir serotonina, la sustancia química del cerebro que te hace sentir meloso y feliz. La serotonina también te ayuda a simplemente decir no a los dulces y otras cosas al poner freno en tu impulsividad”.

Las directrices de la Dra. Desmaisons son bastante simples: comer una papa con la piel (puré, al horno, asadas, croquetas de patata) 3 horas antes de irse a la cama. Evitar acompañar la papa con una proteína. Buenas opciones para acompañarla son el aceite de oliva, mostaza, especias, ajo. La papa no tiene que ser grande, pueden ser las fingelings o alargadas, o Yukón oro.

Para aquellos con niveles bajos de serotonina, la introducción de una papa antes de acostarse puede causar sueños salvajes, dolor de cabeza o la sensación de una resaca. Esta es una señal para reducir el tamaño de la porción de la papa que está comiendo. Cuanto mayor sea la porción, es más grande el disparo de serotonina. Más no es mejor, empieza con una porción más pequeña hasta que te sientas a la perfección y estés durmiendo bien y tus estados de ánimo se estabilicen durante el día . El objetivo aquí es conseguir que tu cuerpo produzca y regule los niveles de serotonina, así puedas sentirte lo mejor posible.

Cómo vivir una vida equilibrada: ¿Los juegos del hambre?.

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Desde el comienzo de los tiempos, el ser humano ha honrado los paradigmas de juventud y belleza.

Pero en la actualidad el anhelo de ser joven y bello pasó a ser la preocupación dominante de gran parte de la sociedad, al punto de que poseer una figura esbelta con medidas casi perfectas se convirtió en una condición necesaria para alcanzar el éxito, no sólo en el plano amoroso, sino también en el laboral.

La belleza es una cualidad especialmente seductora. Pero muchas veces la búsqueda incesante y frenética de la perfección física conduce, especialmente a los jóvenes, susceptibles a las imposiciones sociales de poseer determinado estereotipo físico, a la adopción de conductas alimentarias reñidas con una nutrición saludable.

Las dietas de la sopa, de la luna, de la manzana, o las dietas en las que se insta a consumir un determinado grupo de alimentos -por ejemplo, proteínas-, y casi eliminar otros, como los hidratos de carbono, no son adecuadas, según los especialistas, para una buena nutrición, pues no están balanceadas en forma apropiada.images (6)

Es necesario entender que cada una de las células necesita un aporte equilibrado de nutrientes para que todo el organismo en su conjunto funcione en armonía.

Comer o no comer, ésa es la cuestión

Estar delgado, a veces no significa estar sano, máxime si la delgadez se alcanzó a fuerza de pasar hambre. No comer lleva a la desnutrición. Por eso, “la dieta balanceada es el método más moderno de organización alimentaria, que tiene metas claras y un objetivo definido”, explica la doctora Nancy Marchese, médica nutricionista.

Según la doctora Marchese: “El objetivo de un programa alimentario es mejorar el estado de salud -físico y psíquico- y prevenir la aparición de enfermedades metabólicas como el aumento de colesterol, la obesidad y la diabetes. También, disminuir las medidas corporales y el sobrepeso, si existiesen”. Y agrega: “La meta es mantener los resultados a través del tiempo”.

Los fundamentos de este tipo de organización alimentaria no se establecieron caprichosamente, sino que están sustentados científicamente. Uno de estos pilares es el cumplimiento de las leyes que fueron formuladas hace varias décadas por el doctor Escudero, pionero de la nutrición en la Argentina, y que hoy son mundialmente aceptadas.

Según estas leyes, la dieta debe ser completa. La alimentación diaria debe contener los tres macronutrientes esenciales: proteínas, hidratos de carbono -azúcares- y grasas, acompañados de una buena proporción de aminoácidos esenciales -aquellos que no puede sintetizar el propio organismo-, minerales, vitaminas y agua.

Al respecto, la doctora Mirta Lerner, médica especialista en nutrición y diabetes, a cargo de los consultorios externos e internación del Hospital Francés de la ciudad de Buenos Aires, dice: “La dieta diaria debe incluir todo tipo de alimentos. Así, estamos evitando carencias de algún tipo de proteína, vitamina y demás nutrientes. Comiendo verduras y frutas frescas de todos los colores, e incluyendo los aceites, que contienen cantidades importantes de vitaminas y antioxidantes, no es necesario tomar ningún tipo de suplementos que contengan estas sustancias”.

zanahoriaDesde hace algunos años, se sabe que las células, en su metabolismo, fabrican moléculas tóxicas de oxígeno, denominadas radicales libres, que tendrían un papel preponderante en el envejecimiento y el origen de algunas enfermedades. De acuerdo con un artículo publicado en The New England Journal of Medicine, los radicales libres se verían contrarrestados por los betacarotenos, presentes en zanahorias, calabazas, y otros vegetales de color rojo y naranja. También, por la vitamina C, presente en las frutas -preferentemente las cítricas- y verduras, que actúa como preventivo de ciertos cánceres y de las enfermedades cardiovasculares.

El Tratado de Medicina Interna, de Cecil-Loeb, asegura que el organismo necesita energía para conservar sus procesos normales y cubrir las demandas originadas por las actividades y el crecimiento. Por lo tanto, los requerimientos energéticos variarán según el tamaño de una persona, el sexo, la edad, el metabolismo basal -consumo de energía mínimo en reposo-, de las diferentes actividades y de la temperatura ambiental. Esas fuentes de energía son las proteínas, los hidratos de carbono y la grasas.
Dónde están los nutrientes

Las principales fuentes de proteínas son las carnes blancas -pollos, pescados, conejos, mariscos, langostas-, las carnes rojas -vaca y chivito- y el huevo, especialmente las claras. También los lácteos.

La importancia del consumo de proteínas radica en el hecho de que aportan los aminoácidos esenciales, es decir aquellos que el organismo no puede producir por sí mismo-, indispensables para formar tejidos nuevos.
También existen proteínas en los vegetales, “Pero aquéllas de origen animal son las más completas, pues son las que aportan esos aminoácidos esenciales y el hierro. Si bien existen vegetales que tienen hierro, éste no se absorbe de la misma manera que el que se encuentra en alimentos de origen animal; no es un hierro hémico, es decir destinado a la formación de hemoglobina”, afirma la doctora Lerner. Y continúa: “Pero con consumir carnes dos o tres veces por semana es suficiente. El mayor problema radica en las mujeres en período fértil, ya que durante las menstruaciones se pierde mucho hierro y puede llevar a la anemia. El hierro también es indispensable en los niños y adolescentes en período de crecimiento”, agrega.
Actualmente están de moda las dietas vegetarianas, principalmente entre los jóvenes, hecho que se vincula con un rechazo a la matanza de animales. La doctora Lerner opina que una dieta estrictamente vegetariana es insuficiente. En cambio, si se complementa con el consumo de huevos y lácteos, las necesidades de hierro estarían cubiertas”, afirma Lerner.images (7)

Otros nutrientes indispensables son los hidratos de carbono o azúcares. Son los que proporcionan la energía necesaria para trabajar y ayudan a tornar apetecible a una dieta equilibrada. Los hidratos de carbono se encuentran en el arroz, los cereales -trigo, avena, cebada y centeno-, las pastas, las papas, las batatas, los choclos, las legumbres y las semillas, en general. También en las frutas y hortalizas que, además, son ricas en fibras, y más aún, si se comen con cáscara.

Las fibras, además de dar saciedad, ayudan a movilizar los intestinos, ya que al no ser digeridas, atraen agua hacia la luz intestinal y aceleran el tránsito de los residuos alimenticios. Por eso son recomendables para contrarrestar los divertículos y el cáncer de colon, y para evitar que el organismo absorba el exceso de grasas con el consiguiente descenso del colesterol sanguíneo.
Se puede agregar avena o salvado de trigo a las milanesas, albóndigas, o elegir panes que los incluyan en su fabricación.

Las grasas, forman el tercer grupo de macronutrientes. Proporcionan más del doble de energía que los hidratos de carbono y las proteínas a igualdad de peso. Por lo tanto son una fuente concentrada de calorías. Pero los requerimientos básicos son muy pocos, y según Cecil-Loeb, en su Tratado de Medicina Interna, están limitados al aporte de tres ácidos grasos indispensables, el ácido linoleico, linoleínico y araquidónico. La carencia de éstos en la alimentación de los niños origina desde piel escamosa hasta alteraciones en el crecimiento..

“Actualmente se sabe que el aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados, y los pescados de mar, en ácido graso omega tres. Ambos actúan como antioxidantes, protegiendo contra el envejecimiento de las arterias y, por lo tanto, retrasan la arterioesclerosis”, opina Mirta Lerner.
De acuerdo con su estructura química, las grasas pueden ser saturadas, mono y poliinsaturadas. Las primeras están presentes en las carnes rojas, la piel del pollo, lácteos y yema de huevos. Las mono y poliinsaturadas, en los aceites vegetales como el de oliva, y en los pescados como el salmón, caballa, atún y merluza. La importancia de los monoinsaturados es que no sólo no elevan el colesterol malo -LDL o lipoproteína de baja densidad- sino que también ayudan a aumentar el bueno -HDL o lipoproteína de alta densidad-, con la consiguiente disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Si bien es conveniente disminuir al mínimo posible el consumo de grasas, no se debe exagerar, ya que a partir del colesterol se sintetizan las hormonas, más específicamente las sexuales.

Características debe poseer una dieta

images (8)Además de completa, según las leyes del doctor Escudero, la dieta debe ser suficiente; es decir, que la alimentación debe satisfacer los requerimientos orgánicos y psíquicos de cada persona, en forma individual y precisa. “Las dietas basadas en el ayuno o en la ingesta de líquidos podrían considerarse equiparables, y son absolutamente insuficientes. Sostenido en el tiempo lleva a la desnutrición”, comenta la doctora Nancy Marchese.

Y como si esto fuera poco, la ingesta deberá ser adecuada y armónica. Vale decir, que deberá responder a los gustos, posibilidades y, sobre todo, a las necesidades individuales. Pues no es lo mismo la dieta de un hombre adulto, que lleva una vida sedentaria, que la alimentación de una mujer embarazada o un niño o adolescente en etapa de crecimiento. “En esos momentos especiales de la vida deberán consumirse todos los macronutrientes -proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas- en buena cantidad ya que se están formando tejidos, de lo contrario se producirán carencias”, afirma la doctora Lerner. Y agrega: “El niño y el adolescente deberán tomar, por lo menos, tres vasos de leche por día, ya que ése es el momento en que se forma la matriz ósea y existe alto requerimiento de calcio. Es, justamente, en la niñez y la adolescencia cuando se debe prevenir la osteoporosis”

El embarazo es otra etapa especial, durante la cual se debe balancear nuevamente la alimentación. “Si bien el antiguo consejo de duplicar la ingesta ya no es válido, se necesita un aporte extra de calorías para que, a medida que el embarazo avanza, el feto tenga todos los nutrientes y calorías necesarios para formar los tejidos, y la placenta pueda cumplir con sus funciones metabólicas y productora de hormonas”, finaliza Lerner.

Aprender a comer

No hay dudas de que comer es un placer. Pero, para no darse atracones y luego pasar hambre para poder lucir la silueta en las playas, es necesario aprender a comer, a crear hábitos alimentarios. Toda conducta que se sostiene en el tiempo se transforma en un hábito.
Para una persona sin sobrepeso, una buena alimentación deberá ser fraccionada, como mínimo en las cuatro comidas diarias -desayuno, almuerzo, merienda y cena-. La dieta, primeramente, deberá adaptarse a las condiciones biológicas de cada persona, siempre será completa, predominando la calidad sobre la cantidad. Según los nutricionistas, no es conveniente pesar o medir los alimentos. El adecuado balance logra las metas. Este balance se realiza alternando en comidas consecutivas los alimentos ricos en proteínas, hidratos de carbono, con muchas frutas y verduras, y pocas grasas. Todas las proteínas deberán acompañarse siempre de hidratos de carbono complejos -con predominio de fibras-. Así, un bife puede acompañarse con una ensalada de zanahorias, tomates y cuanta variedad vegetal se desee. Si bien las porción de la carne será moderada, la ingesta de verduras, ya sea crudas o cocidas puede ser abundante.

aguaOtro hábito importante es beber abundante agua. “Hay que enamorarse del agua”, comenta la doctora Marchese. La médica recalca el valor del agua en contraste con otras bebidas como gaseosas, jugos o infusiones. El agua es aquel líquido sin color, sin olor, sin sabor y sin burbujas, que puede proceder de distintas fuentes, según el ámbito geográfico y socio-cultural. Agua mineral o mineralizada, potable de red, hervida o sin hervir pero con el agregado de dos gotas de lavandina por litro.

“El hábito de tomar agua debe responder a una cantidad y técnica específica. En cuanto a la cantidad, será suficiente como para que la primera orina emitida durante la mañana sea bien clara”, explica Marchese. “Cuanto más agua, más clara y cuanto más clara mejor”, insiste.

Respecto a la técnica de beber agua, Marchese explica que deberá hacerse de a sorbos pequeños y distanciados, para evitar la distensión gástrica.
También hay que decirle adiós al salero: es recomendable disminuir -o eliminar por completo, según Marchese- el agregado de sal durante la preparación de las comidas, dado que, con una dieta balanceada, los mismos nutrientes ya aportan sodio. Sí se pueden utilizar productos similares a la sal, pero sin sodio. Otra alternativa para hacer más apetitosa la comida es el uso de condimentos especiales para carnes blancas, rojas, pescados o vegetales.
Y, como broche de oro, se aconseja realizar ejercicio físico moderado, aeróbico y sin saltos, por ejemplo nadar, andar en bicicleta o caminar. Este tipo de actividad física favorece el retorno venoso al corazón, previene la aparición de várices, da tonicidad o firmeza a los músculos y una buena elasticidad a los tendones.

Aunque parezca complicado, estar en buena forma y sano se puede lograr sin demasiado esfuerzo. Disminuir el tamaño de las porciones, consumir muchas frutas y verduras, beber agua en abundancia, y conseguir un calzado cómodo para caminar, parecen ser la clave para cumplir muchos años, con pocos malestares físicos y gran lucidez mental.

En el mundo occidental se presenta actualmente una gran paradoja: la coexistencia de dos males resultantes de una alimentación no balanceada. Estos dos males, en apariencia opuestos pero íntimamente vinculados, son la desnutrición y la obesidad.

Según los textos médicos, existe desnutrición cuando hay un desequilibrio entre el aporte de nutrientes, ya sea por un programa de comidas inapropiado o la utilización defectuosa por parte del organismo de esos nutrientes. Si bien no siempre es fácil la detección temprana de la desnutrición, la conjunción de determinadas circunstancias orientan hacia la búsqueda de los signos que la delatan.

Las condiciones socioeconómicas de una comunidad son determinantes. La privación y la pobreza ganan día a día nuevos desnutridos a sus filas, principalmente entre los grupos etarios más vulnerables, como los lactantes y niños pequeños, los adolescentes en etapa de crecimiento, las mujeres embarazadas, los ancianos y aquellos individuos con problemas de alcohol, drogas o SIDA.

Cómo debe alimentarse un niñoimages (4)

El dicho de nuestras abuelas es en este caso tan popular como cierto: lo mejor para un bebé es la leche materna. La leche materna es el alimento de elección en el recién nacido, porque contiene todos los principios nutritivos que el bebé necesita. Los médicos recomiendan que, en lo posible, el amamantamiento se mantenga con exclusividad hasta los seis meses y puede prolongarse hasta los dos años de edad.
“En los limitados casos en que la mamá no puede amamantar a su hijo, es factible optar por una fórmula láctea artificial. Son la leches maternizadas que existen en el comercio”, explica el doctor Sergio Ariel Beno, médico pediatra y nutricionista del Servicio de Nutrición del Hospital de Clínicas de Buenos Aires, Argentina. Pero subraya: “Lo esencial es la leche materna”. También agrega que se debe intentar evitar la leche de vaca hasta cerca del año de edad.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la introducción de alimentos semisólidos -papillas- deberá realizarse entre los 4 y los 6 meses de edad, etapa en la que necesita suplementos de hierro. En cuanto al agregado de complejos vitamínicos, como las vitaminas A, C y D, el doctor Beno comenta que “está en discusión, principalmente cuando la lactancia materna es la base de la alimentación”. Y agrega: “Ya al año de vida, el niño debe tener una alimentación completa, por lo que se suspenden los suplementos”.

La introducción de los alimentos deberá ser paulatina, de acuerdo con su digestibilidad y alergenicidad. Por ejemplo, no se aconseja darle al niño cereales con gluten -trigo, avena, cebada y centeno- antes de los seis meses de edad por el riesgo de enfermedad celíaca. Tampoco es conveniente introducir chocolates o frutillas en la dieta antes del año de edad, porque son productores de alergias.

“El tipo de alimento, y la secuencia en la introducción de éstos en la dieta, variarán de acuerdo con las costumbres culturales de cada región, como así también del criterio del médico pediatra”, comenta Beno. Y recalca: “Siempre conviene enriquecer las papillas con leche o un poco de aceite para mejorar las propiedades nutritivas.”

La cantidad de calorías que debe consumir un niño varía según la edad. Una fórmula fácil para el cálculo de la ingesta calórica es, sobre una base de 1000, sumar 100 calorías por año de edad, lo cual indica la cantidad total de calorías requeridas. Por ejemplo, para un niño de tres años corresponde un consumo diario de 1300 calorías. El doctor Beno relata que, en la Argentina, si bien la prevalencia de desnutrición es elevada, empiezan a perfilarse dos fenómenos predominantes: la obesidad y los niños de baja talla. “Estos últimos son niños bajos para la edad. Y esto se produce por un déficit selectivo en la ingesta de alimentos, debido a una mala calidad de selección”. Y agrega: “Muchas veces estos niños son obesos, ya que el trastorno no es producido por baja ingesta calórica”.

Por lo tanto, se recomienda consumir muchos lácteos, huevos, frutas y verduras con alto contenido en fibras, y moderación en las carnes, tratando de evitar las golosinas, gaseosas y la llamada comida chatarra, que poseen calorías vacías -sin nutrientes esenciales-. Esto bastaría para que los niños crezcan sanos.

Cabe recordar que la desnutrición en los primeros años de vida puede producir un déficit pondoestatural -baja talla y peso en relación con la edad- y de la esfera intelectual. Déficit que en la mayoría de los casos es difícil revertir a posteriori.

También los dientes se afectan. Pues la carencia calcio y flúor producen alteraciones en el esmalte dentario. Y un exceso en el consumo de hidratos de carbono simples -los azúcares de las golosinas- predispone a la aparición de caries.

“Ya en la adolescencia, los trastornos de las conductas alimentarias, como la anorexia y la bulimia, son cada vez más frecuentes. Frecuencia dada por la mayor detección del problema y por un fenómeno cultural que asocia la extrema delgadez con la belleza estética”, explica el doctor Beno.
En el otro extremo, ¿qué pasa con la obesidad? Según Beno, un niño obeso debe realizar una dieta especial, que se complementará con ejercicios físicos y cambio en los hábitos nutricionales. Pero recomienda no utilizar lácteos descremados antes de los cuatro años de edad, “ya que es un período importante en el desarrollo cerebral, y los esfingolípidos de las grasas de la leche son indispensables para la elaboración de la mielina, un componente del sistema nervioso”, subraya.

Cabe mencionar que la obesidad en la infancia puede condicionar el peso en la adultez, así como la aparición de enfermedades, entre ellas, la diabetes.

El embarazo: ¿comer por dos?

El embarazo es un período crítico en la mujer debido a la elevada demanda de nutrientes. La rápida división de la células y la formación de los órganos del feto en crecimiento requieren una alimentación adecuada. Pero eso no significa comer por dos, como antes se creía.

Por el contrario, según un artículo del International Food Information Council Foundation (Fundación del Consejo Internacional de Información sobre Alimentos) de los Estados Unidos, el requerimiento de algunos nutrientes durante la gestación se duplica, mientras que la necesidades calóricas se elevan tan sólo en un 15 por ciento.

“Es indispensable considerar el peso de la madre previo al embarazo. Una mujer delgada o con peso adecuado para su edad y estatura, podrá aumentar más kilos que una obesa, refiere la doctora Mirta Lerner”, médica nutricionista del Hospital Francés, de Buenos Aires, Argentina. Pero es útil que el médico a cargo del embarazo establezca metas de aumento de peso, conjuntamente con la embarazada y controle los aumentos. Pues importa no sólo el aumento de peso total, sino su progreso durante la gestación.
Un escaso aumento de peso con frecuencia da como resultado un bebé con bajo peso al nacer, que puede llevar a un retraso en su desarrollo. Según la estadísticas, un bebé con estas características presenta un mayor riesgo de enfermarse y morir durante su primer mes de vida.

descargaLa mujer embarazada almacena grasa con el fin de prepararse para la lactancia. Si el peso corporal materno es muy bajo, el organismo se protege incluso a expensas del crecimiento fetal. Esto también es válido para las obesas que tratan de bajar de peso durante el embarazo. La restricción de calorías también se asocia a neonatos de bajo peso.
Por lo tanto, la doctora Lerner insiste: “Nunca se debe hacer dieta para adelgazar durante el embarazo”

Durante la gestación existe un requerimiento especial de determinados elementos como el calcio, el hierro y el ácido fólico. Si bien una dieta balanceada y rica en lácteos, pescados enlatados, vegetales de todos los colores, frutas, hígado y carnes rojas serían suficientes, el Servicio de Salud Pública de los Estados Unidos recomienda administrar suplementos vitamínicos, inclusive antes de embarazarse, en aquellas mujeres que estén planeando su embarazo.

Alimentación en los adultosLas-reglas-de-oro-para-perder-peso-comiendo-sano

En la actualidad existe una mayor tendencia mundial a la obesidad. Las comodidades que nos ofrece la sociedad hacen que la obesidad sea, ya, epidémica. El sedentarismo es un factor decisivo. El uso del automóvil, los controles a distancia de los televisores y demás electrodomésticos, los envíos de comida a domicilio, inmovilizan a las personas. Si a ello se le suma el gran surtido de alimentos preparados, a un costo accesible, que invaden las góndolas de los supermercados, y que tiempo atrás sólo se consumían en ocasiones especiales -helados, postres, comidas preparadas con alto tenor graso-, hacen posible la acumulación de los odiados rollitos.

La obesidad acarrea otras enfermedades como la diabetes, y el aumento del colesterol en su fracción perjudicial, que disminuye el calibre y la flexibilidad de las arterias. Entonces, no es difícil deducir que obesidad y enfermedades cardiovasculares están estrechamente vinculadas.

Pero no sólo el corazón sufre. También se resienten las articulaciones, al tener que transportar más kilos de los correspondientes, llevando a la artrosis. “Es como caminar con dos maletas de 20 kilos en cada mano”, comenta la doctora Lerner. Y agrega, “Al existir mayor dificultad en la deambulación, se acentúa el sedentarismo y se entra en un círculo vicioso”.
Pero no sólo el sobrepeso es dañino, también la delgadez extrema. “El problema es la desnutrición que, a su vez, trae aparejadas otras enfermedades, algunas bastantes serias como la tuberculosis. También en los enfermos de SIDA, una alimentación deficiente posibilita la aparición frecuente de enfermedades oportunistas, que deterioran aún más a estos enfermos”, relata Lerner.

El blanco de la desnutrición parece ser el sistema inmunológico -las defensas del organismo-. En un trabajo publicado por la Asociación Lupus Argentina, se hace referencia al daño que provoca una dieta insuficiente sobre las células en general, y muy especialmente, en las del sistema inmunológico y en la producción de anticuerpos. Por ejemplo, en experimentos hechos con animales, si faltan proteínas, el timo, que es el órgano responsable de la maduración de las células de defensa -linfocitos T-, se deteriora a tal punto que todos los mecanismos defensivos del organismo ven afectadas sus funciones normales.

Algo similar ocurre con el zinc, que existe en cantidades mínimas en la dieta normal, y con la vitamina B6. Ambos actúan como coadyuvantes de sustancias llamadas enzimas, indispensables en los procesos metabólicos del organismo.

Bulimia y anorexiacompa de miedos

Un tratamiento especial requieren otras dos enfermedades “epidémicas” de este fin de milenio, como son la anorexia y la bulimia. “Aquí confluyen muchos factores, como la carga genética, las pautas culturales, la contención familiar, las personalidades, por lo que se necesita un grupo multidisciplinario de profesionales para su tratamiento”, resume Lerner.
Los hábitos alimentarios están condicionados por las costumbres familiares y culturales de un pueblo. El impacto de las modas, los bombardeos televisivos en donde se promocionan falsos cánones de belleza, por un lado, y por otro, se fomenta el consumo de productos poco sanos, la vida sedentaria y la falta de tiempo para preparar y degustar tranquilamente los alimentos, atentan contra la salud. Con información seria brindada desde edades tempranas, quizás se pueda revertir este proceso.

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FACTORES QUE AFECTAN A LA PERDIDA NEURONAL

cerebro

 

 

Existen varias causas que producen la pérdida de neuronas.

Hábitos como el comer, dormir o incluso platicar? Lo importante es que es posible evitar y revertir esos daños.

Especialistas en neurología han revelado que una serie de hábitos cotidianos podrían afectar las capacidades cerebrales, lo cual se pueden evitar modificando un poco nuestra rutina.

No desayunar
Las personas que no desayunan no tienen el nivel óptimo de azúcar y proteínas que necesita nuestro sistema, sobre todo durante las primeras horas del día, lo cual conduce a un suministro insuficiente de nutrientes al cerebro causando degeneración paulatina.

Hábitos diarios pueden ocasionar pérdida neuronal
Algo que debe evitarse es ?comer de más?, ya que esto causa el endurecimiento de las arterias del cerebro, causando además baja capacidad mental.

Evite fumar
Fumar. Disminuye considerablemente la masa encefálica y se ha comprobado que es un agente conductor importante a la enfermedad de Alzheimer.

Reacciones violentas o estrés prematuro

Esto causa el endurecimiento de las arterias del cerebro, provocando una disminución en la capacidad mental.

Consumo elevado de azúcares
El exceso de este carbohidrato interrumpe la absorción de proteínas y nutrientes, causando malnutrición e interferir en el sano desarrollo del cerebro.

Exposición constante a ambientes contaminados
Un factor importante es la ?Contaminación del aire?, pues el cerebro es el más grande consumidor de oxígeno del cuerpo. La inhalación de aire contaminado disminuye el suministro de oxígeno al cerebro, dando lugar a una disminución de la eficiencia cerebral.

Dormir poco
Es riesgoso ?Dormir poco?, pues el sueño permite al cerebro descansar. La falta de sueño por periodos prolongados acelera la pérdida de las capacidades del cerebro. Dormir 8 horas diarias permite que nuestro cerebro descanse y obtenga un remanso de nuestras demandantes tareas diarias… Privarse del sueño acelera la muerte de las células cerebrales a corto plazo.

Cubrirse la cabeza mientras se duerme
Dormir con la cabeza cubierta aumenta la concentración de dióxido de carbono y disminuye la de oxígeno, lo que puede ocasionar efectos adversos a nuestro cerebro.

Forzar al cerebro durante la enfermedad
Cuando estamos enfermos es contraproducente forzar el cerebro, pues trabajar y estudiar en exceso cuando padecemos alguna enferma es debilitante, ya que la dificultad del cerebro para responder en ese estado provocará una disminución en las capacidades y eficacia del cerebro que lo puede dañar.

Atrofia paulatina
Se debe a la falta de estimulación. Pensar es la mejor manera de estimular nuestro cerebro, no hacerlo provoca que el cerebro disminuya su tamaño y por lo tanto su capacidad.

Ejercicios mentales
Ponerlo a hacer ejercicios con cierto grado de dificultad así como pensar es la mejor manera de entrenar nuestro cerebro: un memorama, un acertijo, o simplemente dar rienda suelta a nuestra imaginación estimulará nuestro cerebro y lo mantendrá en forma.

Gimnasia cerebral
Es muy útil ?Ejercitar el pensamiento?, también con una conversación inteligente o profunda, ya que promueven la eficiencia cerebral, por lo que es importante entablar pláticas con temáticas elaboradas… Iniciar conversaciones de temas con cierto grado de complejidad promueve la salud de nuestra materia gris.

Tiempos del cerebro
Estudios han comprobado los procesos que requiere el cerebro para su recuperación diaria a manera de recarga, que muchas veces interrumpimos por nuestro tren de vida.

De las 11:00 pm a las 1:00 am: El cuerpo realiza el proceso de desintoxicación del hígado, e idealmente debe ser procesado en un estado de sueño profundo.

De las 12:00 pm a las 4:00am es el horario en el que la médula ósea de tus huesos produce la sangre, así es que procura dormir bien y no te duermas tarde.

Durante de la 1 a las 3 de la mañana: Proceso de desintoxicación de la vesícula biliar, idealmente debe suceder también en un estado de sueño profundo.

De las 3:00 a las 5:00 am: Desintoxicación de los pulmones. Es por esto que en ocasiones en este horario se producen accesos severos de tos. Cuando el proceso de desintoxicación ha alcanzado el tracto respiratorio es mejor no tomar medicamentos para la tos ya que interfieren en el proceso de eliminación de toxinas.

De las 5:00 a las 7:00 am: Desintoxicación del colon, es el horario de ir al baño a vaciar el intestino.

En la Mañana entre las 7:00 y las 9:00 am: Absorción de nutrientes en el intestino delgado. Es el horario perfecto para tomar el desayuno; si se está enfermo el desayuno debe tomarlo más temprano: antes de las 6:30am. El desayuno antes de las 7:30am es benéfico para aquellos que quieren mantenerse en forma.

Quienes siempre se saltan el desayuno, deben procurar cambiar el hábito, siendo lo menos dañino realizarlo entre las 9:00 y 10:00 am en lugar de no hacerlo por completo.

Y por ultimo:
Dormirse tarde y despertar tarde interrumpirá el proceso de desintoxicación de químicos innecesarios de tu organismo.

Consejos:

1. Haz caso de los consejos de tu médico, acude a visitarlo almenos una vez cada tres meses.

2. Suscríbete a de este blog, te servirá como refuerzo terapéutico.

Como vivir una vida equilibrada: Equilibra tu ansiedad.

Women Doing Yoga and Tai Chi

Uno de lo problemas básicos de las personas que sufren ansiedad es el de no saber respirar correctamente, lo que les lleva a sufrir una vida con “sensación de falta de aire”. Esto se traduce a no saber estar en conexión con el cuerpo y siempre estar en contacto con la mente, lo que hace que el ser humano se aisle de necesidades básicas, como lo es la respiración, el hecho de mantener un cuerpo relajado pero activo, el no saborear los alimentos, el no detectar su cansancio y llevarle todo ello a precisar de medicación relajante.

Es bueno tener una vida activa, pero hay que saber conectar con el cuerpo y desconectar la mente, consiguiendo descansar de forma adecuada y con ello regenerar la energía que gastamos durante el día. Habrán momentos en que precisemos de medicación, evidentemente no somos dioses, pero es bueno descubrir formas naturales de relajación y darnos cuenta de la forma en que tratamos nuestro cuerpo, en diferentes aspectos como lo es la respiración, el ejercicio, la alimentación, el trabajo etc ya que todo ello, llevado de forma equilibrada, nos puede prevenir de muchas dolencias, enfermedades y trastornos.

En relación a las distintas disciplinas que trabajan las diferentes formas de equilibrar mente y cuerpo, os voy a aconsejar las siguientes:

Si sufres de problemas musculares puedes practicar ANTIGIMNASIA o asistir a un fisioterapeuta u osteópata.

Si sufres de problemas de ansiedad asociados a la falta de aire puedes practicar CHI KUNG  o MINDFULNESS.

Si sufre de problemas de ansiedad asociados a no saber estar quieto es bueno el YOGA, TAICHI y artes marciales como el KUNG FU o el AIKIDO.

Cualquier terapia es buena para hacerse consciente del cuerpo y poder retomar una vida con más estabilidad general.

Es cierto que en los casos de las personas que sufren miedos o adicciones con altos niveles de ansiedad, gracias a estas terapias y el apoyo de un terapeuta, su sensación de relajación aumenta y sus miedos y adicciones se reducen e incluso desaparecen, ya que al hacernos conscientes de nuestro cuerpo somos más capaces de detectar lo que necesita y la cantidad exacta de esa necesidad.

Consejo: Si no reconoces en que aspecto necesitas equilibrio y ayuda, pero detectas algo que no va bien, déjanos ayudarte, déjate aconsejar por un buen profesional ,mediante el COUSELLING podemos ayudarte a darle un cambio a tu vida y llenarlo de bienestar  y descanso.

Solicita tu cita en persona y vía online, para ello puedes mandarnos un correo electrónico psicopracticaonline@gmail.com o llamar al teléfono 661302925 y te responderemos en la mayor brevedad posible.