Pilates en tu casa: 10 ejercicios para principiantes

​Pilates en tu casa: 10 ejercicios para principiantes
 

Vivimos en una sociedad sedentaria. Levantarse, comer, ir a trabajar, salir de fiesta… son actividades frecuentes y cotidianas en la vida de las personas de nuestra sociedad. Sin embargo, en general la mayor parte de la población pasa la mayor parte del tiempo sentada en un mundo lleno de competición y estrés constantes.

Por ello, la realización de deporte con cierta frecuencia es un elemento indispensable para mantener la salud tanto física como mental. Dentro del mundo del deporte podemos encontrar una gran variedad de disciplinas, suponiendo algunas de ellas un gran gasto económico a la hora de mantenerlas o bien un consumo de tiempo excesivo para compaginar con otras responsabilidades. Sin embargo existen alternativas que se pueden realizar sin gran gasto de dinero ni de tiempo. Un ejemplo de ello es el Pilates.

¿Qué es el Pilates?

El Pilates es un método originalmente pensado para la rehabilitación física ideado por el Joseph Hubertus Pilates, con el fin de contribuir a la recuperación personal a través de la unión entre cuerpo y mente. Se trata de un ejercicio físico de tipo anaeróbico en el que se precisa un elevado control de la respiración y una cierta capacidad de concentración para llevar a cabo los diversos movimientos. Respecto a la respiración, es importante que la inhalación se realice por vía nasal y mientras se mantienen los músculos abdominales en tensión, con el fin de oxigenar y ejercitar correctamente los músculos.

Sus beneficios son múltiples, pasando por la reducción del estrés a nivel tanto psicológico como fisiológico, el aumento de elasticidad y fortaleza en los músculos (especialmente lumbares y abdominales, la corrección de la postura y el aumento de autoestima que supone la mejora en destreza, coordinación, agilidad y fuerza que supone su práctica.

Fáciles ejercicios de Pilates para hacer en casa

A continuación se van a mostrar una serie de ejercicios sencillos para aquellos que quieran iniciarse en esta disciplina

Para realizarlos no es necesario disponer de gran cantidad de material, bastando en la mayoría de los casos con una esterilla para poder realizar cómodamente los ejercicios, y pudiendo realizarlos fácilmente desde nuestro hogar. Se recomienda realizarlo en una zona tranquila (no olvidemos que es una actividad que pretende relajar tanto cuerpo como mente) y ventilada.

1. Roll up

Este ejercicio es de gran simplicidad. Se basa en sentarse en la esterilla con las piernas estiradas y proceder a intentar agarrar los pies con las manos, manteniendo la tensión muscular alrededor de quince segundos. Deberían hacerse múltiples repeticiones de este ejercicio.

2. Rolling back

Sobre la esterilla, se procede a sentarse abrazando las piernas, las cuales estarán flexionadas hacia el tórax y apoyando la cabeza en las rodillas. En esta posición, el usuario ha de mecerse hacia atrás hasta tocar con los omoplatos el suelo, mientras inhala, para posteriormente exhalar mientras vuelve a la posición inicial. Se realiza de manera continua durante tres minutos.

3. Pesas

Esta actividad se realiza desde un asiento y con la ayuda de unas pesas o sucedáneos (por ejemplo dos botellas de agua). Con la espalda completamente recta y los pesos en las manos, el ejercicio se basa en estirar los brazos hacia arriba, flexionándolos tras la nuca.

4. La sierra

Ejercicio de fortalecimiento de la cintura. El individuo se sienta con las piernas abiertas y los brazos y espalda estirados. A continuación, mientras se inhala se gira el tronco hacia la izquierda, esforzándose por coger con la mano derecha el pie izquierdo. A continuación realiza la acción contraria, girando el tronco hacia la derecha y cogiendo con la mano izquierda el pie derecho. Repítase de forma continua entre cuatro y cinco veces cada lado.

5. Flexiones

Forma de trabajar el tren superior. Túmbate boca abajo sobre la esterilla. A continuación, con las rodillas apoyadas en el suelo y la espalda y cabeza rectas, realiza una flexión procurando realizarla con lentitud y sintiendo la tensión muscular. Repite el proceso como mínimo hasta en diez ocasiones. Si se tiene suficiente resistencia se puede realizar con las piernas estiradas.

6. Tonificación lumbar y abdominal

Esta actividad, si bien sencilla, puede requerir un cierto esfuerzo. En esta ocasión el individuo ha de tumbarse boca arriba sobre la esterilla. A continuación, con los brazos estirados sirviendo de apoyo, se ha de proceder levantando las piernas en ángulo recto. Tras unos segundos (recomendamos diez), y con las piernas rectas, continúa el movimiento hasta situar los pies por delante de la cabeza, tocando el suelo. Tras varios segundos en esta posición, se vuelve a poner las piernas a 90 grados con respecto al cuerpo, es decir en su posición anterior. Finalmente se bajan las piernas hasta permanecer totalmente estirado. Se recomienda realizar varias repeticiones, según la resistencia de cada uno.

7. Spine twist

Este ejercicio resulta de gran sencillez. El usuario se coloca sentado con las piernas juntas, con los brazos estirados. A continuación mientras se inhala se procede a girar el tronco tres veces hacia uno de los lados, llegando hasta la máxima rotación posible. Una vez llegado ese punto, se retorna a la posición inicial mientras se exhala. A continuación se repite hasta en tres ocasiones el mismo procedimiento en la misma dirección, para posteriormente realizar las mismas tres repeticiones en el sentido opuesto.

8. The Teaser (la V)

Sobre la esterilla, el usuario permanece tumbado boca arriba y con los brazos estirados. A continuación se procede a levantar las piernas, estiradas, hasta media altura (alrededor de unos 45 grados, si bien la inclinación dependerá de la capacidad y resistencia de cada uno) para proceder levantando también el tronco y poniendo los brazos en paralelo a las piernas estiradas. De esta forma el cuerpo forma una V, empleando una gran cantidad de músculos de la zona lumbar y abdominal, además de los músculos de piernas y brazos.

9. Fondos de tríceps

El presente ejercicio se realiza estando de pie, con los brazos estirados hacia arriba. Se procede como en el caso del estiramiento inicial a bajar los brazos hasta llegar al suelo. A continuación se procede a caminar con las manos hacia adelante, pudiendo apoyar las rodillas en el suelo. A continuación se procede a hacer una serie de tres flexiones (apoyando las rodillas en el suelo). Finalmente, se procede a volver a la posición inicial, encadenando los pasos seguidos hasta el momento a la inversa. Se pueden hacer varias repeticiones.

10. Abrazo de pierna: Tijera

La presente actividad se realiza de la siguiente manera: en primer lugar, estando tumbado boca arriba sobre la esterilla, se empieza por estirar ambas piernas y colocarlas en un ángulo de noventa grados respecto al cuerpo. Una vez hecho esto, se procede a abrazar una de las piernas estiradas mientras que la otra recupera la posición original, apoyada en el suelo completamente estirada. Tras entre uno y dos segundos de mantener esta posición se sube y abraza la otra pierna y bajar la que lo estaba anteriormente, alternándose en varias repeticiones (al menos dos series de diez).

Oscar Castillero MimenzaOscar Castillero Mimenza/Psicólogo
Web original:psicologiaymente

CONOCIENDO LAS MIGRAÑAS

images (22)Criterios diagnósticos de la IHS: Migraña sin aura: La migraña es un proceso de curso episódico con fases asintomáticas entre las crisis, en el que la cefalea es el componente predominante. El diagnóstico es clínico. La International Headache Society (IHS) elaboró en 2004 los criterios que hoy utilizamos. [C]

  1. Haber presentado por lo menos cinco episodios que cumplan los criterios B-E.
  2. Ataques de cefalea cuya duración varía entre 4 y 72 horas (sin tratar o tratados sin éxito). En menores de 15 años, los ataques pueden durar de 2 a 48 horas. Si el paciente se duerme y se despierta sin migraña, la duración del ataque se considera hasta el momento de despertar.
  3. La cefalea ha de tener al menos 2 de las siguientes características:
  • Localización unilateral
  • Calidad pulsátil
  • Intensidad moderada o grave (altera o impide las actividades diarias)
  • Se agrava con las actividades físicas de rutina (subir escaleras, caminar, etc.)

4.        Durante el ataque de cefalea ha de haber al menos 1 de los siguientes síntomas:La historia clínica y las exploraciones física y neurológica y, en caso necesario, las investigaciones oportunas, descartan una cefalea sintomática o secundaria.

– Náuseas, vómitos, o ambos

– Fotofobia y fonofobia

 Criterios diagnósticos de la IHS: Migraña con aura

  1. Haber presentado por lo menos dos ataques que cumplan el criterio B
  2. El aura debe cumplir por lo menos 3 de las siguientes características:La historia clínica, la exploración neurológica y, en su caso, las investigaciones oportunas, descartan una cefalea secundaria o sintomática.
  •  Uno o más síntomas completamente reversibles que indiquen disfunción cortical cerebral focal, de tronco cerebral, o ambas.
  • Por lo menos un síntoma de aura se desarrolla gradualmente durante más de 4 minutos, o aparecen dos o más síntomas sucesivamente.
  • Ningún síntoma de aura supera los 60 minutos. Si se presenta más de un síntoma de aura, la duración aceptada se ha de aumentar proporcionalmente.
  • La cefalea sigue al aura con un intervalo libre de menos de 60 minutos (puede empezar antes o a la vez que el aura).

 

 De la cefalea a la migraña

Los signos de alarma constituyen una serie de características que, cuando están asociadas a una cefalea obligan a remitir al enfermo al nivel secundario. Dichos signos de alarma son [C]:images (26)

  1. Cefalea de comienzo reciente en personas > 50 años
  2. Cefalea de intensidad progresiva
  3. Cefalea de carácter gravitatorio que empeora con el sueño, el decúbito o maniobras de Valsalva (tos, estornudos, etc.)
  4. Cefalea de inicio brusco
  5. Aura atípica
  6. Cefalea asociada a fiebre, alteraciones de la conciencia u otras alteraciones en la exploración física
  7. Cefalea asociada a signos de disfunción neurológica
  8. Cambios en el patrón de la cefalea
  9. Cefalea estrictamente unilateral
  10. Falta de respuesta a tratamientos habituales

Pruebas Complementarias: como norma general recomendamos pruebas diagnósticas de imagen en cualquier paciente con signos de alarma o focalidad. En principio la prueba de elección es el TAC. Si el TAC fuese normal y el diagnóstico es todavía incierto indicaremos una RMN. En cualquier caso el médico debe sopesar adecuadamente los resultados esperables, en relación a las posibilidades de repercusión sobre el plan terapéutico y de seguimiento propuestos, y la ansiedad y consecuencias de la petición de una prueba sin clara indicación [C]. [Algoritmo “de la cefalea a la migraña”]

 De la migraña a su control

Situaciones especiales:

mafaldita

1. Migraña en la infancia: Si bien se pensó, en un principio, que la migraña era una afección propia del adulto hoy sabemos que también en niños, al menos desde los 5 años de edad, puede haber crisis de migraña con una prevalencia del 10% en algunos estudios. Sabemos, también, que la prevalencia de migraña se incrementa con la edad, y que hay una preponderancia del sexo masculino que se invierte a partir de los 12 años; la migraña (y la cefalea de tensión) son más comunes en la mujer que en el varón, patrón que se ha relacionado claramente con la pubertad.[B]

Del mismo modo, tenemos conocimiento de que el curso de la migraña no tiene nada que ver con la edad de inicio,y que la tendencia es a la remisión o a la curación. También se ha identificado el estrés escolar como un factor de gran importancia en el desencadenamiento de las crisis, incluso sin detectarse problemas derivados de la escolarización. [B]

En la clasificación de la IHS de 2004 aparece recogido por primera vez el subgrupo de “síndromes periódicos de la infancia relacionados con la migraña” , que recoge las siguientes categorías:

    • Vómitos cíclicos
    • Migraña abdominal
    • Vértigo paroxístico de la infancia

Hay descrito, igualmente, un patrón de presentación de migraña, descrito sobre todo en adolescentes, que es el síncope-migraña (una modalidad de síncope sobre un cuadro de migraña), benigno y de tendencia a la remisión con la edad, a partir de la pubertad. [B]

Las guías terapéuticas de la Academia Americana de Neurología y la Sociedad Infantil de Neurología concluyen que para el tratamiento de la crisis aguda de migraña en niños mayores de 6 años el ibuprofeno es efectivo [A] y el paracetamol probablemente también [B], siendo el sumatriptán nasal el recomendado como efectivo en adolescentes (>12 años) [A].

Para el tratamiento preventivo de las crisis de migraña en la infancia se recomienda la flunarizina [A] y, probablemente, el propranolol también lo sea [B]. [Algoritmo “De la migraña a su control”]

descarga 2. Migraña y embarazo: Aunque la migraña puede empezar en el embarazo, esto no es frecuente. Por el contrario, el embarazo es una condición que suele mejorar el patrón de una migraña preexistente, si bien la migraña suele recurrir en el post-parto. Tanto en un caso como en el otro, la migraña “per se” no tiene repercusión alguna sobre el curso del embarazo ni sobre la salud del feto.[B]

El manejo de la migraña durante el embarazo debe enfocarse sobre el manejo de los factores desencadenantes. La medicación debe ser evitada y, de este modo, la primera aproximación intervensionista ha de ser no farmacológica, si bien es menester sopesar siempre el potencial riesgo, ya que el desencadenamiento de un estatus migrañoso puede ser más peligroso que cualquier medicación. De este modo, si se requiere empleo de fármacos, parece razonable comenzar por el Paracetamol, en dosis suficiente, de elección la vía rectal [C]. Si ha de emplearse otra alternativa deben evitarse los Triptanes, si bien el sumatriptan no parece implicar un riesgo grave [C], y recurrir a los AINEs y al Acido acetilsalicílico (siempre administrados por cortos periodos de tiempo, y sólo en el 2º y 3º trimestres). Si la crisis fuera más grave son alternativas de interés la Clorpromazina, el dimenhidrinato y la difenhidramina; la Metoclopramida se debe restringir al 3º trimestre. En los casos refractarios puede plantearse el empleo de corticoides (dexametasona o prednisona). Si, finalmente, se considera indicada la profilaxis, el fármaco a emplear ha de ser un betabloqueante (Propranolol o Metoprolol).[C] [Algoritmo “De la migraña a su control”]

3. Migraña y enfermedad cardiovascular: Se ha observado un asociación, en mujeres, entre la migraña con aura y un mayor riesgo de eventos vasculares isquémicos, incluyendo cardiopatía isquémica e ictus isquémico. Dado que en las mujeres que presentaban una migraña sin aura no se observó tal asociación, cabe indicar que no existe un mayor riesgo de eventos cardíacos o vasculares para la mayoría de las migrañosas. Si bien los datos proceden de un gran estudio observacional, son necesarias más investigaciones para establecer el mecanismo fisiopatológico que llevara a entender tal asociación. [B]

4. Migraña y anticonceptivos orales (Anovulatorios): El interés de este apartado reside en la conocida relación entre migraña y riesgo de ACVA isquémico, complicación para la que los anovulatorios son un factor de riesgo adicional. Cabe tener en cuenta, no obstante, que la iniciación de terapia anovulatoria en la paciente migrañosa puede determinar un agravamiento de la dolencia, o un cambio en el modelo de presentación de su migraña (particularmente en la frecuencia de los ataques), si bien estas variaciones nunca predecirían un ACVA. [B]

Sabemos hoy que el riesgo de ACVA isquémico está aumentado en aquellas mujeres migrañosas que consumen anovulatorios, y que  se ve incrementado si además concurren otros factores: Elevada edad, tabaquismo, e HTA. Es por ello que se recomienda la discusión con la paciente de la pertinencia de tal conjunción terapéutica, circunstancia aún más aconsejable en aquellas mujeres que presentan aura, y en las de mayor edad. [B]

El empleo de anovulatorios debe desaconsejarse en aquellas pacientes migrañosas que tienen aura o la desarrollan una vez instaurada la anticoncepción oral. [C] [Algoritmo “De la migraña a su control”]

dormir5. Migraña y menstruación: La denominada migraña menstrual (que empieza exclusivamente durante el tiempo que media entre los días inmediatamente anteriores y el segundo día de la menstruación) se considera diferente a las restantes formas de migraña, tanto desde el punto de vista fisiopatológico como desde el de su cuadro clínico, razones por las se considera que requiere un manejo diferenciado a los restantes tipos de jaqueca. De este modo, en el año 1988 se aportan datos del beneficio terapéutico derivado del Estradiol percutáneo [B], aspecto que se mantiene vigente en la actualidad, dentro de lo que algunos autores refieren como la secuencia terapéutica de la migraña menstrual [C]:

  • Fármacos de rescate, como los Triptanes. En este sentido destaca el papel del Sumatriptán, y se apuntan notorios beneficios del eletriptan, que es tan efectiva en las pacientes que toman anovulatorios como en las que siguen algún tratamiento hormonal sustitutivo [A]. También son útiles los AINEs
  • Profilaxis intermitente con AINEs
  • Terapia suplementaria con estrógenos (Estradiol transdérmico o percutáneo)
  • Fármacos antiestrogénicos (danazol, tamoxifen)  [Algoritmo “De la migraña a su control”]

6. Migraña y menopausia: A pesar de que la migraña suele decrecer con la menopausia, algunas mujeres empeoran, particularmente en el climaterio. Se ha descrito que el curso evolutivo de la migraña suele ser más desfavorable en las mujeres que han alcanzado la menopausia de modo quirúrgico, en tanto que es más favorable en aquellas que conservan sus ovarios.[B]

Para las mujeres menopáusicas que presentan migraña el tratamiento de elección es la sustitución hormonal. [C] [Algoritmo “De la migraña su control”]

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